Dez maneiras de melhorar o seu mergulho triathlon




Dick Sidner, USMS Longa Distância nadador treinador a melhor forma que eu já estive em anos! Claro que sua técnica de natação pode não ser o melhor, mas ainda assim, de ter feito o trabalho e com confiança pode nadar uma milha na piscina sem qualquer problema. Estamos a tentar dar-lhe a primeira temporada Tri. A arma parece ...
• Cenário # 1. cinquenta jardas na natação ... "Oh meu Deus, a água está fria. Droga, meus óculos embaçados em breve. Eu não posso ver nada, exceto o ofuscante sol. Oh, meu Deus, há muitas surras acontecendo em torno de mim! que Jackass apenas me chutado no rosto. OMG a água é fria, mesmo neste novo processo, que também está apertando ao redor da minha garganta. Eu não posso nem estender os braços. a correia velcro está rasgando minha carne. Eu não posso respirar! Eu preciso de ar ... # *! #% * .... eu vou me afogar. PÂNICO. Onde está a guarda de vida? Tire-me daqui. "

fotos de Dan Welklin



• Cenário # 2. .cinquenta jardas na natação ... "Eu estou tão feliz de ter aquecido I fixa os óculos de nevoeiro e reajustado o meu silêncio, eu tenho a minha frequência cardíaca e fluindo meu sangue Eu estou realmente sentindo a pressão deste terno novo.. eu estou voando de todos os rookies lá fora. Não é a primeira bóia. é hora de churn ".

# 1. Evite o aquecimento pânico.

    Pânico, uma queixa frequente na natação em águas abertas, isso acontece com alguns dos nadadores mais fortes e mais qualificados. A melhor maneira de evitar que o pânico é obter uma adequada warm-up. A natação warm-up é a mais negligenciada das atividades essenciais pré-corrida. Infelizmente, a natureza do escritório ou o tamanho do campo, por vezes, impede triatletas de aquecimento, mas se possível, entrar, se movimentar e se acostumar com o frio. Não só você obter o seu sistema cardiovascular pronto para o início iminente, mas você pode testar seus óculos e terno para problemas mecânicos.

Porque o pânico tão comum? Há uma resposta fisiológica bem estudado chamado de "mergulho reflexo de mamífero." Simplificando, quando um mamífero humano ou outro mergulha o rosto com água fria, há um efeito imediato que diminui a freqüência cardíaca e contrai os vasos sanguíneos nas extremidades. Este reflexo salva oxigênio para o cérebro e permite que os mamíferos de mergulho, tais como baleias, golfinhos e focas ficar submerso por longos períodos. Infelizmente, a reflexão não nos proporcionar a mesma vantagem. No entanto, quando se inicia um triathlon, a última coisa que você quer fazer é diminuir a frequência cardíaca e constrição do fluxo sanguíneo para os braços e pernas. Sem um aquecimento adequado, o reflexo de mergulho irá prevalecer sobre a sua adrenalina e privá-la de oxigênio necessário. Torna-se anaeróbio. O medo de se afogar será superior a você e estará em modo de pânico total.

Nadei mais de 100 corridas em águas abertas em água quente e fria, água doce e salgada, de 400 metros até cinco milhas. O pânico me surpreende mesmo se eu tomar atalhos antes de um mergulho na água aberta. E 'fisiologia. O reflexo de mergulho existe em nosso tronco cerebral (ou algum recesso escuro) - um remanescente de 'aquático' nosso passado primordial. Aquecer e ter um grande mergulho!

As dez melhores maneiras de melhorar sua Triathlon Swims

parcela I

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    • # 2. Swim na horizontal de forma simplificada - águatem uma força incrível. Para minimizar essa resistência (resistência) você precisa de ser em linha reta como uma seta. Os dedos dos pés devem ser apontados e pernas devem ser ricos em conteúdo de água e juntas. Mantenha os joelhos e tornozelos batendo um no outro, enquanto flutuando no cone de cabeça e tronco.

Foto de Andy Jessop

    Cada parte do corpo fora do fluxo cria mais resistência. Isso inclui a cabeça quando ele é considerado muito alto ou durante uma respiração, e mesmo se você dobrar para os lados. A maioria das falhas na técnica de natação afecte directamente a posição de racionalização a fim de aprender mais sobre isso.
  • # 3. Não chutar tão furiosamente. Por favor, pare chutar, particularmente com os joelhos dobrados (invertido). Um pontapé poderoso certamente vai ajudá bons nadadores nadar mais rápido, mas sem uma boa técnica, chutes vai ficar mais lento, esgotar o seu oxigénio, e, finalmente, fazer você odeia natação. Eu digo que a luta para parar os pontapés todos os nadadores e praticar tiro com uma bóia para melhorar a sua posição horizontal e retire as pernas a partir da equação. Quase imediatamente, você vai perceber que é muito mais fácil de nadar sem a força adicional de pernas se debatendo e com oxigênio suplementar normalmente perdido para eles. Uma vez que a posição horizontal correta é obtida, para tentar desenvolver um futebol bom que começa para os lados com as forças motrizes que viajam ao longo da perna como um chicote. E 'OK para usar as barbatanas, mas eu recomendo as barbatanas mais longas, em vez do que os curtos. Seus joelhos vai se curvar um pouco ", mas quanto menos, melhor.
  • # 4. Rotação - Assim como balançando um taco de golfe ou bastão de beisebol, o curso de potência na natação é impulsionado pela rotação dos quadris e é transmitido através de todo o corpo dos pés à ponta dos dedos. Além de tornar mais fácil para respirar, porque a cabeça gira com o corpo para fora da água, o quadril (e ombro) dos poderes de rotação de acidente vascular cerebral subaquáticas em que se origina a propulsão. Quando o braço direito começa a ser rodado, quadril e ombro direito deve girar para fora da água que alimenta o prazo. Se você estiver nadando "flat", sem rotação, você terá menos energia e seu corpo vai para o lado naturalmente dobrados na altura dos quadris para ajudar a recuperação do braço para criar mais resistência.
  • # 5. Eliminar o crossover braço - A "captura" efetivamente começa o curso de pressão. Você deve começar diretamente na frente de seus ombros, não na frente da cabeça, ou pior, na frente de seu ombro oposto. Primeiro problema: através do movimento sideway dos quadris, que destrói o seu Streamline, e segundo, durante o curso de potência com um crossover, ele empurra a água para os lados em vez de puxar e, em seguida, empurrando a água diretamente na frente de você para diretamente atrás de você. O problema oposto, tão ruim, está puxando muito grande. Se devidamente tração, o caminho polegar deve traçar seu linha média. Fazer isso com um cotovelo ligeiramente dobrado, as pontas dos dedos para baixo, mas não cruzar a linha média.

fotos de Andy Jessop

  • # 6. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. triatletasque lutam com a natação se queixam de que suas pernas afundar. E eles fazem! Para ultrapassar esta situação, o trabalho na posição correcta da cabeça e usar uma bóia de puxar. Empurre o peito para baixo. Seus olhos devem olhar para baixo sobre a linha preta, não onde você está indo. (Open água natação requer algumas habilidades visuais adicionais - veja abaixo). A linha de água deve estar no topo da cabeça, não na testa. Manter a frente na água em todos os momentos e manter um óculos na água durante a respiração.

Top Ten maneiras de melhorar sua Triathlon Swims
parcela II

Cena

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# 7. Respire com mais frequência. Não segure a respiração durante a execução ou de bicicleta. Não fazê-lo enquanto nadava. Se você respira apenas de um lado, então respirar a cada dois a quatro tiros no máximo. Direita, esquerda, é dois tiros. Você será muito mais feliz com um monte de oxigênio. Se você respirar em lados alternados (um valor de habilidade), a cada três tiros é grande. Se você está respirando cada 5 ou 6 tiros, então você não está trabalhando duro o suficiente. Mais importante, expire sob a água e começar a exalar novamente assim como o rosto está de volta na água após a respiração. Ventilar os pulmões da mesma forma que faria se estivesse em execução. Inspire - expire - sem apneia (exceto enquanto assiste - veja abaixo). Mantenha sua cabeça para baixo e gire o corpo para respirar. Sua cabeça vai criar uma onda de proa que cria uma bolsa de ar, onde pode respirar (ver foto em parcelas II). Se você levantar a cabeça, quadris e pernas vai afundar criar mais resistência e da bolsa de ar vão desaparecer.

# 8. Mantenha o cotovelo elevado durante a recuperação, a captura e puxar. A recuperação deve ser com um braço estendido e com alto giro cotovelo corpo (ver imagem em parcelas II). Uma vez que você iniciar uma captura, gire o quadril e ombro para baixo para estender o seu fluxo debaixo d'água, mantendo o seu dedo no pulso e cotovelo acima do pulso de potência máxima. Se você deixar cair seu cotovelo sob o pulso, você foi para o remo cão, que funciona bem para cães, mas não tanto para os seres humanos. Após a captura, quando você iniciar o curso de trabalho, o mesmo ombro e quadril irá girar para cima para orientar o acidente vascular cerebral.

Foto de Dan Welklin

# 9. Melhorar suas habilidades Abrir avistamento Água . Com um remate simétrica você pode nadar em linha reta, sem mancha por uma distância considerável. A maioria de nós não nadar simetricamente, de modo avistamento é uma habilidade fundamental. Encontrar algo elevado no horizonte que você pode encontrar em um momento. Não fique olhando bóias; desaparecer em quase todas as ações das ondas ou turbulências causadas por nadadores. Cada dez a 20 tiros, dependendo de como você nadar em linha reta, dê uma olhada rápida e ajustar. Para fazer isso, basta levantar um pouco a cabeça, sem tomar fôlego com "olhos de crocodilo" ou tomar um ou dois tiros de "Tarzan", com suas cabeças acima da água. Se você está procurando uma árvore alta no horizonte ou uma casa em uma colina, em seguida, um rápido olhar é tudo que você precisa para fazer ajustes. Se o sol brilha, você pode manter a posição do sol que brilha sobre a água como um ponto de referência. Alternativamente, você pode preparar um nadador fora comparável, que fará todo o avistamento de trabalho. Se o nadador está fora do curso, você vai descobrir que em breve o suficiente e você pode passar para outra pessoa.

# 10. Não é o suficiente para fazer natação. Assim como quando você slog milhas infinitas de marcha lenta, nadando intermináveis ​​voltas pode ajudá-lo ainda mais, mas não mais rápido. Trabalhando com um grupo na piscina, ou se você tem que tomar banho sozinho, vá com um plano e fazer exercícios intervalados. Olhar para o relógio e limitar o seu descanso. Quebrar a monotonia com conjuntos estruturados que variam em termos de velocidade e distância. Um monte de treinamentos estão disponíveis online. Por exemplo, ir para https://swimopenwater.net/swim-workouts/

Dick Sidner, USMS Longa Distância nadador treinador &

A atenção a estes defeitos comuns condicionado melhorar o seu mergulho no complexo, não necessariamente fazer você mais rápido agora, (que virá com o aperfeiçoamento da tecnologia e aumento fitness), mas você sair da água de forma segura e energia e levá-lo em sua bicicleta com uma transição melhor. Tenha um ótimo mergulho!

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