Água gelada





OSS comprometem-se a "abraçar os efeitos rejuvenescedores de água fria" é uma valiosa mudança de mentalidade de cada nadador em águas abertas. A princípio pode parecer estranho que as águas britânicas não são mais quente, mas você pode encontrar em breve você é viciado a sensação de água doce natural.

A boa notícia é que é relativamente fácil para aclimatar-se para a temperatura da água no Reino Unido, por nada mais complicado do que um mergulho regular em-los.



O corpo humano acclimatises de água fria tão bem que centenas de banhistas que cruzam o canal de cada ano (em torno de 16 graus, por 10 horas ou mais, qualquer nadador inexperiente iria receber hipotermia). Mais de setenta nadadores fizeram o Mile gelo (uma milha de água a 5 ° C e abaixo vestindo apenas um maiô, touca e óculos). Alguns nadadores são treinados para nadar no Ártico.

Obter-se em uma situação onde você gosta de natação de verão, especialmente se você está pronto para começar com um fato, não vai demorar muito.

DICAS

MERGULHO

Primeiro, uma nota de cautela; se você tiver uma doença cardíaca ou asma, consulte o seu médico antes de tomar a natação ao ar livre. E não deixe de ler a seção de Dr. Mark antes de saltar. Então ...

  • Tomar a mergulhar! Grande parte do processo de aclimatação é mental - conhecendo o tempo de mergulho irá sentir o frio e, abraçando de qualquer maneira. Não pule na água muito frio, a menos que você está aclimatado.
  • Expire como você entrar. Em água fria os contratos peito, levando muitos a sentir que os banhistas não pode respirar. Expire e a próxima respiração virá naturalmente para. Gritos, grunhidos e-fwaw-fwaw fwawing para os primeiros tiros são perfeitamente acompanhamentos naturais para um mergulho selvagem.
  • Esperar 90 segundos. O prazer no mar pode não ser imediata. Dê ao seu corpo um pouco de tempo para reagir, e logo a circulação vai começar a cobrar ao redor e você vai se sentir vivo.
  • ENCONTRE UM natação ROCHA OU ÁRVORE. Não apenas no salto e pensar sobre como você se sente, como a resposta é susceptível de ser 'cool', mesmo desagradável (especialmente silenciado, onde a expectativa de calor faz o drible frio em torno do zip particularmente cruel). Definir a sua intenção (para nadar x), e, em seguida, ir e fazê-lo. Você vai se sentir bem, uma vez que você entrar em movimento.

VALOR DA ÁGUA FRIA

O principal risco de segurança você enfrenta como um nadador selvagem está ficando muito frio.

Você entra, e depois de alguns minutos para se sentir desconfortável a água é agradável. Como um novato nadador, em seguida, tentar atravessar o lago, mas a meio sensação de frio começar novamente. Seu corpo continua a perder calor, sangue shunt para o coração para manter os órgãos quentes, músculos lentos, braços e pernas tornam-se fracos e natação torna-se cada vez mais difícil. ou seja, é "em apuros" e estão em perigo iminente de afogamento.

A mídia muitas vezes relatam as mortes relacionadas com a água, como se fossem misteriosa, como se não somos capazes de prever o que vai acontecer quando estamos nele, e então nós deve apenas ficar de fora. Isso não é verdade. Sabemos que prejudica o frio natação, e somos capazes de moderar o nosso risco para:

  • Vestindo uma roupa de mergulho, chapéu de silício, talvez até botas e luvas, dependendo da época do ano (ver o nosso silêncio Q se você não está usando uma água wetsuit é fresco, viável para os bravos, e não um problema para os amantes da água abriu endurecido.

    17-20 graus: verão de natação.

    Lagos e rios mais maduro atingir esta temperatura durante o verão, durante o tempo quente. Ainda fresca na entrada, mas confortáveis ​​piquenique natação de verão preguiçoso-nebuloso.

    21 graus plus: quente.

    Você poderia pensar que seria uma coisa boa, mas nas raras ocasiões em que as piscinas dos rios e lagos rasos atingir essas temperaturas durante o tempo quente, há uma estranha sensação de que algo está faltando .... o sentimento quando exhilerated deixa, que a água fria "tang". No lado positivo, alguns de vocês será capaz de passar horas nadando sem roupa de borracha.

    30 graus de temperatura: piscina.

    Provavelmente desagradável. Além disso, como disse Rob Fryer, "o sol não é convidado".

    aclimatar

    O segredo de aclimatação é apenas para nadar nele, muitas vezes - pelo menos uma vez por semana, e de preferência dois ou três, estendendo-se gradualmente o tempo que você ficar na água.

    É mais fácil para iniciar a sua carreira de natação no verão a 16 graus e acima, e depois continuar a natação como a temperatura cai se você deseja estender no outono e inverno. No entanto, isto não é essencial.

    QUE ÁGUA FRIA faz ao seu corpo, e como para se aclimatar

    Dr Mark Harper responde a perguntas-chave.

    que acontece com o corpo quando ele está imerso em água fria?

    Aqui vou destacar um número de respostas do corpo ao frio mergulhar em uma pessoa que não desfrutar das alegrias da natação regularmente frio.

    O primeiro conjunto de respostas são reflexos nervosos.

    Um exemplo disso (em geral, não para natação) é a instintiva quando o tendão abaixo do joelho é atingido com um martelo (um médico - não tente fazer isso com o tipo que é usado para colocar nas unhas e não usar pregos ou ), um sinal é enviado rapidamente para o cérebro e, em seguida, volta para o músculo quadríceps que faz com que o joelho para estender inadvertidamente e chutar o seu atacante.

    Do mesmo modo, quando o corpo percebe frio intenso, que envia sinais para o cérebro que transportam uma "gasp'-realmente um (muito) maior de ar Isto é geralmente seguido por hiperventilação -. Aumentou consideravelmente a taxa de respiração. Estas respostas são involuntários, algo que foi explicado para mim quando fui entrevistado pela Radio 4 no rio Ouse em Barcombe Mills. Apesar de ter explicado que isso iria acontecer com o entrevistador, a rápida respiração, pesada é claramente audível na transmissão.

    A resposta mais óbvia é a de arrepios nervosos.

    O outro tipo de resposta ao frio é neuroendócrino. Este é o lugar onde os sinais químicos (hormônios do sistema endócrino) e sistema nervoso (a parte do "neuro") interagem.

    A exposição à água fria induz uma resposta ao estresse no corpo, e em comum com outras respostas ao estresse isto implica a liberação de catecolaminas, epinefrina e norepinefrina. Os efeitos mais evidentes disso são o aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial.

    O efeito sobre os rins pode ser dividido em duas fases. Inicialmente, o fluxo de sangue e a pressão na '' apertando rins levantada mais fluido, resultando em mais volumes de urina. No entanto, a segunda fase é um aumento nos níveis sanguíneos de aldosterona, uma hormona que tende a favorecer a retenção de líquidos no corpo.

    As catecolaminas também tendem a aumentar os níveis de açúcar no sangue. Este efeito é amplificado por um aumento nos níveis de certas hormonas esteróides tais como cortisol no sangue. Você não acha que este é susceptível de ajudar a construir músculos como os esteróides anabolizantes; Na verdade, muito pelo contrário como estes são o esteróide catabólico que tendem a promover a decomposição dos tecidos.

    Outra resposta importante sublinhar a água fria é o aumento da resistência à insulina. Este é um termo um pouco complicado, mas vale a pena entendimento. A insulina é a única hormona no corpo que reduz os níveis de açúcar e a sua ausência é a causa da diabetes tipo 1 de diabetes do tipo 2, que é fortemente (mas não exclusivamente) associado com a obesidade, em que é na verdade, o resultado de o organismo é capaz de responder adequadamente à insulina - em outras palavras se tornam resistentes à insulina. Isto está associado com tanto um aumento nos níveis de açúcar e de outros efeitos, tais como pior após a cirurgia.

    Ele levantou o açúcar no sangue é apropriado para uma "luta ou fuga" situação que é a origem evolutiva dessas respostas, mas não é bom para o corpo a longo prazo.

    Em termos de níveis de açúcar e de energia, houve um interessante estudo que mostrou que um mergulho frio aumenta a taxa metabólica basal - em outras palavras, você poderia comer mais tarde e não colocar em peso. No entanto, você deve ter cuidado sobre como eles descobriram que as pessoas tendem a compensar e demorar muito mais calorias do que eles queimaram fora do extra.

    exposição ao frio também tem um número de outros efeitos menos claramente definida, que incluem a estimulação do sistema imunitário, está localizado em marcadores de stress oxidativo, e talvez também um aumento da espessura e a "aderência" de sangue.

    Como o corpo se adaptar ao frio?

    Aqui vou discutir formas em que o corpo se adapta à presença de água fria em uma base regular.

    O processo de adaptação não foi estudado somente através de imersão em água fria. Os pesquisadores deixaram as pessoas em armazenamento a frio e queimadas ar frio. Eles também olhou para as pessoas que estão profissionalmente e ambiental submetidos ao frio, como Quebec carteiro e esquimós. Um estudo clássico publicou mais de 40 anos atrás, olhou para as mulheres que estão imersos nas águas da Península Coreana para a vida instalações de recolha e animal.

    Como mencionei antes, o primeiro conjunto de respostas são reflexos nervosos. Curiosamente, embora tenhamos pouco controle consciente sobre estes, tanto a "ofegar" reflexo e hiperventilação que são vistos em indivíduos impróprios são reduzidos, ou mesmo abolida pela adaptação. Na verdade eu notei quando eu me coloco no mar durante o inverno que tudo acontece o contrário, como eu tendem a prender a respiração, ao invés de aumentar a taxa.

    Mesmo se você ainda tremendo ocorre para o, a temperatura interna adaptada ao frio do corpo tem de ser significativamente menor para ele para chutar.

    A resposta ao estresse são escassos. Isto aplica-se a secreção de adrenalina / catecolamina, assim como os níveis de esteróides. A primeira é comumente conhecida como a fuga resposta luta, e eu supor que você é mais provável para entrar em uma luta adaptada ao frio - ou nadar, como sabemos - que tomar o vôo de volta para um banho quente ou uma xícara de café (nós podemos guardar para mais tarde).

    Alterações no sistema imunitário são menos claros. Há muita conversa entre os meus colegas nadadores sobre como obter menos doenças do que eram antes de descobrir as delícias de água fria, e como eles ficam menos problemas no inverno do que seu parceiro não natação. No entanto não existe qualquer evidência directa real para este. A investigação parece aproximar-se é que os níveis de certas substâncias no sangue pode sugerir que, embora a resposta do sistema imunitário não é alterada, pode ser mais pronto para montar uma resposta à infecção. Isso não significa dizer, é claro, que o efeito não está lá - ele só não foi estudado.

    Como considera os rins, o aumento da pressão arterial e do ritmo cardíaco que a água "espremer" através dos rins é reduzida com a adaptação. No entanto, o aumento do nível de hormona aldosterona também se reduz com a adaptação de modo a diurese e da excreção de sódio aumenta. Em outras palavras, é necessário urinar com mais frequência.

    No artigo anterior eu tentei explicar o efeito do frio sobre a insulina. Com a adaptação é, mais uma vez, o nível de resistência à insulina, o que é significativo. Na verdade, na verdade, os níveis de insulina diminuiu, mas porque existe uma redução ainda mais acentuada dos níveis de açúcar no sangue resistência à insulina tenderá a ser menor.

    E as outras peças? Alguns marcadores de estresse oxidativo, o sangue "aderência", e os níveis de stress hormônio esteróide / cortisol são reduzidos em adaptada em comparação com os indivíduos não adaptados.

    dicas gerais sobre nadar na água fria em dezembro

    É impossível - e não o meu lugar - para dar conselhos sobre o que deve e não deve fazer. No entanto, eu posso dar-lhe algum fundo e talvez até mesmo sabedoria.

    A menos que você tem um problema de coração, eles beberam muito álcool ou estão sobre-hidratado, as chances são de que nada incomum só acontecerá se você se levantar e pular para dentro.

    No entanto, há coisas que você pode fazer para minimizar os efeitos e os pequenos riscos que permanecem.

    A maioria das pessoas que morrem em água fria não fazê-lo, porque eles têm um ataque cardíaco. A única coisa que faz por eles é o reflexo 'sacudida'. Esta é uma reflexão que, logo que você mergulhar / salto em água fria você tem uma vontade irresistível de tomar imediatamente um enorme fôlego (veja acima). Se ela está debaixo de água ou no meio de grandes ondas isto significa que os pulmões se enchem com água e, em conformidade, afogamento. Para adicionar a isso é o fato de que, unacclimatised, não será capaz de prender a respiração.

    Vestindo uma roupa de mergulho pode reduzir a magnitude dessa resposta. Você também pode tentar 'pré-condicionamento "a si mesmo. Não seria provável que exigem mais do que uma meia dúzia mergulhos rápidos 5 minutos para a produção desta adaptação. Se você ir por este caminho, fazer um esforço consciente para escrever seu padrão de respiração e como ela muda como você se adaptar.

    Outras coisas que podem ajudar também para garantir que ele é tão quente quanto possível antes do embarque, ou ter uma pequena "pré-dip '.

    Mas no geral um programa de aclimatação provavelmente seria a melhor solução.

    piscina de água fria e pressão arterial elevada

    I foi perguntado por um número de pessoas sobre os efeitos da natação água fria sobre a pressão arterial elevada. Embora eu não possa dar conselhos médico individual, posso dar-lhe alguns fatos e algumas opiniões pessoais. Primeiro, ele irá descrever as complicações da pressão arterial elevada e por que tratá-la. Eu, então, descrever o efeito da imersão em água fria sobre a pressão arterial e, como aclimatação a longo prazo pode influenciar a resposta. Finalmente vou tentar trazer tudo isso junto.

    Por que tratar a pressão arterial elevada?

    A pressão arterial elevada (hipertensão) normalmente não tem sintomas óbvios e, a menos que completamente fora de controle, não causam quaisquer problemas, dia após dia. A razão pela qual nós tentamos e tratá-la é por causa de seus efeitos a longo prazo. Estes problemas resultam de danos para as artérias causados ​​pelo stress nas suas paredes, como um resultado da alta pressão constante.

    O sangue, e portanto oxigénio e nutrientes é bombeada a partir do coração através das artérias para os órgãos e tecidos vitais. Crónica (ou seja, a longo prazo) de alta pressão, neste sistema pode provocar enfraquecimento e danos nas artérias. Este dano às artérias restringe o fluxo de sangue para os órgãos e a alta pressão pode provocar danos aos seus tecidos delicados. As consequências disso são:

    • danos ao coração, incluindo ataques cardíacos e insuficiência cardíaca
    • Danos ao cérebro, incluindo acidentes vasculares cerebrais e demência
    • danos nos rins
    • Lesões oculares
    • disfunção sexual.

    (Veja: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045868 para mais detalhes)

    Tão longe, tão perturbador. Mas a boa notícia é o de "tratamento da hipertensão pode evitar todos estes problemas.

    O que imersão em água fria fazer para a pressão arterial?

    Em imersão em água fria:

    • A frequência cardíaca aumenta: em essas pessoas não aclimatados à água fria, isso ocorre dentro de 2-3 segundos e representa um aumento de cerca de 20 batimentos / minuto.
    • Seu sangue aumenta a pressão: num estudo média de pressão arterial aumentou de 130 / 76mmHg (bastante normal) a 175 / 95mmHg (que precisam de tratamento, apesar de pouco provável de causar complicações imediatas)

    Estas respostas são significativamente reduzidos em pessoas que nadam regularmente em água fria. Embora a adaptação máxima provavelmente ocorre após vários mergulhos em águas 10-14˚C, existe adaptação significativa mesmo em 18C, que a temperatura do mar aqui em Brighton durante o verão.

    Não é, portanto, muito pouco risco para uma pessoa com uma pressão arterial normal - e isto inclui as pessoas com hipertensão arterial bem controlada.

    Os problemas só são susceptíveis de ocorrer em pessoas com a doença da artéria coronária, porque o aumento da taxa cardíaca significa menos sangue flui para o próprio músculo cardíaco, enquanto, ao mesmo tempo, mais esforço é colocado sobre o coração.

    O único outro grupo de pessoas com maior risco são aqueles com anormalidades nas artérias que levam sangue para o cérebro. Estes são muito raros e é improvável que eles sabem nada, mesmo se você tem essa condição.

    Então, quais são as conclusões gerais?

    O risco de nadar no mar para as pessoas com hipertensão não tratada provavelmente não é diferente da de pessoas com pressão arterial normal.

    Os riscos são ainda mais baixos se as pessoas estão aclimatados a nadar no frio. Meu conselho seria para iniciar a sua piscina exterior quando a água está no seu mais quente.

    E, claro, é importante para colocar tudo em perspectiva. As chances são de que os pequenos riscos são significativamente superados pelos benefícios do exercício e frio-adaptação que incluem uma melhor humor e melhor metabolismo (especialmente no que diz respeito à forma como o corpo lida com o açúcar). Há evidências, também em apoio à teoria de que o frio adaptação que pode ser alcançado através da água da piscina aberta pode realmente reduzir o risco geral de um ataque cardíaco.

    Lembre-se que esta é apenas uma visão muito geral, por isso, se você tiver dúvidas sobre a sua situação pessoal, por favor visite o seu médico antes de mergulhar em água fria.

    Você pode entrar em contato com o Dr. Mark com todas as perguntas sobre a frio por e-mail

    mark.coldwaterswimming@gmail.com





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