6 dicas para treinar como um nadador olímpico (além de todos os níveis de formação)




Talvez você está procurando uma nova maneira de cross-trem. Ou talvez você está considerando a formação de um triatlo, ou apenas deseja adicionar um novo esporte para o seu regime. Independentemente do motivo, a sua mente está nadando. E de acordo com a pesquisa, que é uma coisa muito boa.

Regularmente ir para a piscina pode ser uma poderosa forma de exercício. De acordo com a patente Mestres que nadam, benefícios da natação incluem o condicionamento cardiovascular, controle de peso, aumento do tônus ​​muscular e força, e redução do stress. Além disso, é um esporte de baixo impacto que é um excelente complemento para as atividades de alto impacto, como correr, CrossFit e treinos HIIT, ajudando na recuperação muscular e prevenção de lesões.



No entanto, a sair no deck da piscina pode muitas vezes se sentem como entrar num país estrangeiro. Nadadores falam sua própria língua e cumprir com um código especial de conduta que não poderia ser usado para. E 'o suficiente para enviar correndo de volta no vestiário.

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Se natação e natação treinos mistificar (ou intimidados) você, aqui estão alguns princípios básicos para obter mais proficiente na piscina.

6 os modos de ensaio de fracasso para melhorar a sua forma de natação

1. expectativas realistas em setembro

Se normalmente trabalha durante uma hora, você deve ser capaz de nadar por uma hora, certo? Errado. "As pessoas pensam que eles podem ter a sua aptidão [fora da piscina] e jogá-lo na piscina ... No entanto, há uma formação específica para o esporte. Pode ser muito fit como um corredor, mas se você vai para uma piscina, você provavelmente não pode nadar tão longe ", diz Sam Cardona, Director of Corporate Wellness para o New York Health and Racquet Club, e nove vezes finalizador Ironman.

Tome Ashley diamante, por exemplo. Nos últimos 10 anos, o estrategista para eCommerce Procter & Gamble e blogueiro de fitness tentou se tornar um nadador. Mas sempre que ele está pulou na piscina, ele nunca poderia completar mais de algumas rodadas, mesmo se ela corre e trabalha regularmente.

De acordo com Cardona, "Não há necessidade de nadar por 45 minutos ou nadar em uma piscina olímpica." Em vez disso, dial-back suas expectativas. Isso é o que fez diamante. "Assim como um novo corredor seria de esperar para correr uma milha sem parar, um novo não-nadador não deve também. Meu objetivo para a minha primeira sessão foi literalmente completar uma volta sem parar. A próxima sessão, meu objetivo era duas voltas ", diz ele.

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2. Escolha a qualidade sobre a quantidade

"Pense de rotação dos quadris e, em seguida, trazer a cabeça apenas acima da linha de água para recuperar o fôlego."

Cardona também observa que muitos iniciantes acho que nadar mais é melhor. "As pessoas sempre querem nadar muito, mas a sua técnica não é bom", que não vai chegar longe, diz ele.

Enquanto treinando ou em pé no deck da piscina, testemunhas Cardona uma grande variedade de técnicas de natação. Ele diz que os novatos tendem a se mover freneticamente na água, o excesso de chutando e puxando os braços através da água em um amplo arco em vez de pressionar a reta de água sobre seus corpos. Outro erro comum é que as pessoas não respirar de forma eficiente. "Eles chicotear a cabeça de um lado para outro ou manter a sua cabeça", diz ele, o que cria mais resistência na água. Em vez disso, pense sobre o giro para os lados e, em seguida, trazer a cabeça apenas acima da linha de água para recuperar o fôlego.

Pode ser muito para se lembrar de uma vez - mais uma razão para abrandar e prestar atenção a sua técnica, diz Cardona. "Concentre-se na qualidade de seu mergulho [forma] em vez de a quantidade que você nadar." Isto aplica-se a todos, desde iniciantes até os nadadores experientes.

3. Obter na engrenagem

Você não precisa de muito para começar a marcha. É apenas um fato de treino que você se sinta confortável em, googles e um boné. Como você se torna mais hábil, você pode começar a utilização de artigos de natação, que podem ajudar a melhorar a sua técnica.

Para começar, você pode começar suas mãos em um tiroteio bóia, um pedaço de espuma que se encaixa entre as pernas, quadris e pernas flutuando na superfície da água. Uma vez que as pernas estão fora da estrada ", você pode se concentrar apenas em seu curso de natação e posicionar a parte superior do corpo ... e você pode realmente começar a sentir a mão 'apanhado' na água", diz Cardona. Kickboards isolar as pernas para que você possa se concentrar em chutes circulação adequada. "Seu futebol deve ser rítmica, relaxada e deve vir do seu lado, não o joelho", diz Cardona.

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4. Vá com o fluxo

"Não se embaraçado com a faixa que escolher. Só sei que há oportunidades para todos".

No curso de nadar de volta, círculo de natação é a norma. É apenas como um guia. "Você vai para baixo no lado direito da pista, e voltar para o outro lado. Desta forma, você não correr para o outro", diz Frank Busch, diretor nacional de os EUA equipe de natação. Os nadadores também será a sua própria auto-organizar-se em pistas com base em sua velocidade. Em algumas piscinas, pistas serão marcados rápido, médio ou lento. Se não, ter um momento para observar os nadadores e depois escolher uma pista. Se você selecionou uma pista que é muito rápido, você sempre pode mudar. "Não se embaraçado com a faixa que escolher. Só sei que há oportunidades para todos", disse Busch.

Preciso de uma pausa? Puxando a parede é perfeitamente OK. Basta lembrar que parar no meio da pista é o equivalente de batendo nos freios na estrada (e ninguém quer ficar traseira terminou no continente, e muito menos na água). Se você precisa passar alguém, delicadamente bater o pé para que eles saibam que você quer passar para a próxima rodada.

5. treinos Decifrar

A sessão de natação típico consiste de um warm-up, o conjunto de treinamento principal e um desaquecimento. conjuntos de treinamento são muitas vezes anulados algo como isto: 4 x 100 em 2:00. Isso significa que você tem dois minutos para nadar 100 jardas ou metros antes de iniciar a próxima repetição no conjunto, para um total de quatro vezes completamente. Seu descanso está incluído no intervalo de dois minutos (por isso o mais rápido você for, maior será o período de descanso). E não se esqueça de verificar novamente o comprimento da sua piscina. A maioria das piscinas são longas ou 25 jardas ou 50 metros de comprimento (piscinas olímpicas).

Para manter o tempo, as estruturas terão um ritmo relógio, localizado em ambas as extremidades da piscina. Iniciar "no topo" significa que você empurrar fora da parede e iniciar o set quando a segunda mão atinge 12 no relógio. "No fundo", isso significa que você deixa quando a segunda mão no relógio atinge seis. Se você está nadando com um grupo, você pode geralmente de cinco a 10 segundos entre os nadadores.

Às vezes, o treinamento vai notar vários tiros para séries ou "ordem IM", o que significa que a natação comprimentos na seguinte ordem: borboleta, costas, peito e livre. Outros conjuntos são escritos como 500 tração, onde você nadar 500 jardas ou metros, usando um tiroteio bóia.

Se precisar de mais ajuda com a linguagem, Estados Unidos Mestres que nadam tem alguns grandes recursos para chegar até a velocidade em Swimmerese.

6. Junte-se a um grupo ou obter um treinador

Querem a responsabilização instantânea, camaradagem e educação de qualidade? "O cenário ideal para qualquer nadador, independentemente da capacidade ou experiência, é uma prática de grupo", diz Laura Hamel, Diretor de Comunicações e Publicações Estados Unidos Mestres que nadam. As excepções a esta incluem adultos aprendem a nadar pela primeira vez, você precisa de tempo para se tornar confortável o suficiente para nadar em um ambiente de treinamento com outros nadadores, diz Hamel.

Uma vez que você está pronto para assumir a mergulhar, tente um clube de natação local ou Masters de Natação em sua área. Apesar de seu nome, Mestrado natação não é apenas para pessoas que aprenderam o esporte, mas congratula-se com todos os níveis. "Muitos dos nossos nadadores são triatletas, como eles descobriram que a melhor maneira de melhorar a perna de natação de seu esporte é treinar com nadadores", diz Hamel.

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Se houver um grupo local em sua área, considere trabalhar com um treinador de natação. "Algumas sessões com um treinador irá ajudá-lo a aumentar a sua curva de aprendizado e manter baixos frustrações", diz Cardona. É uma ótima maneira de melhorar a sua técnica.

Diamante se juntou a um clube de natação no local de trabalho, que se reúne duas vezes por semana antes do trabalho. "Ao longo de três meses, eu fui de ser intimidados por natação em torno de olhar para a frente a práticas de manhã cedo", diz ele. Ele também competiu no seu primeiro encontro recentemente nadar. "O fator mais importante foi a motivação eo apoio de meu marido, Bo, que é um ávido nadador, e os meus colegas positivo", diz ele.

Agora que você está pronto para dar um mergulho na piscina, tente essa rotina por Cardona.

Natação Exercícios: Onde Começar

Para mais exercícios de natação para cada nível de habilidade, tente estas três rotinas.

Originalmente publicado em 8 de Julho de 2014. Atualizado Julho de 2016.



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